Este programa ofrece las directrices para llevar a los jugadores de Ultimate a un alto nivel de condición física. El programa te ayudará a correr más rápido, saltar más alto, potenciar los lanzamientos, minimizar los errores causados por el cansancio, prevenir lesiones y concretamente, aumentar la participación en el equipo y en el deporte.
El objetivo para los jugadores de Catalyst es trabajar cada ejercicio especificado una vez a la semana durante toda la temporada; se puede complementar con otros ejercicios que hagas rutinariamente. Si fuese necesario en un principio, puedes empezar con pocas repeticiones para poco a poco llegar al objetivo. Si tienes muchas dificultades con un ejercicio en concreto, hazlo 2-3 veces por semana hasta que lo domines. Intenta distribuir las 4 series (Centro, Tronco superior/inferior, Carrera) en diferentes días de la semana. Cada serie debería completarse en menos de 30 minutos.
Calienta con estiramientos dinámicos antes de comenzar los ejercicios. Al final, relaja los músculos con estiramientos estáticos (20 segundos aprox.). Ejercita de la manera en la que te sientas más cómodo centrándote siempre en el esfuerzo y superación física. Si completando un ejercicio sientes algún tipo de molestia o sensación incómoda, asegurate de que lo estás haciendo de manera correcta.
2x20 reps - Abdominales.
2x20 reps - “Supermans”, ambas piernas y manos levantadas.
2x30 segundos - Tijeras rápido, alternando vertical y horizontal.
2x30 segundos - “Supermans” rápido, levantando de manera alterna brazo y mano opuestos.
2x16 reps cada pierna - Plancha (posición de flexión pero apoyado en los codos y antebrazo) con movimiento vertical de pierna (estirada).
1x16 reps cada pierna - Plancha mirando hacia arriba con movimiento vertical de pierna (estirada).
1x16 reps cada pierna - Puente de glúteo con estirada de pierna (ver video, min 6:27).
1x16 reps cada lado - Plancha lateral levantando primero la cintura y luego la pierna.
1x16 reps cada lado - Puente lateral (ver video, min 0:58)
1x16 reps - Plancha lateral rotativa
2x16 reps - Con el pecho levantado, rotación de hombro a hombro en una pelota de ejercicios.
2x30 segundos - Rotación de pie con pesos 3-6kg (puede ser una botella-garrafa de agua).
2x12 reps - YTWL (el movimiento del brazo sigue el patrón de las letras), usando cuerda elástica o pesos de 1-2ks (ver video).
2x12 reps - Flexiones, alternando entre estos (ver video) o con el pie elevado sobre una pelota de ejercicios.
2x8 reps - Flexiones balísticas (ver video).
2x12 reps - Flexiones con pesa tirando del 12% del peso corporal en kg / Flexiones invertidas (ver video, min 3:30).
2x8 reps - “Downward dog push-ups”, Dominadas invertidas (ver video, 2:01)
1x8 reps - Dominadas
1x8 reps - Dominadas moviendo las rodillas hacia arriba (pecho) y estirándola una vez esté arriba.
2x12 reps - Dominadas, rebotando y encogiéndose de hombros.
2x12 reps - Dominadas, rebotando en el punto más alto.
3x12 reps - Peso muerto con pesas, max 60% del peso corporal en kg (empezad con un peso que podáis controlar y de ahí para arriba).
3x12 reps - Sentadillas con pesa, máximo 40% del peso corporal en kg (debería ser 2/3 del peso muerto).
2x35 reps - "Leap Ups", Saltos a base de 1/4 de la sentadilla
2x20 reps - "Squat Hops", Saltos muy pequenos a base 4/4 de la sentadillas
2x15 reps cada pierna - "Calf Raises", subir y bajar con gemelos
2x150 reps - "Burnouts", saltos muy pequeños con gemelos
2x15 reps cada pierna - "Step Ups" Salto a base de un step, con alternado de piernas.
2x20 reps - "Thrust Ups", impulso hacia arriba a lo máximo a base de los gemelos
* Estos ejercicios son de Air Alert
Importante: No trabajéis el tronco inferior y la carrera el mismo día. Para la parte de carrera, empezad con saltos ligeros y paso de vallas.
_Resistencia_:
5x400m - Corre lo más rápido posible durante 400m, descansando 5-10 mins entre cada carrera.
- o, en otro día -
_Velocidad_:
2x(60m + 80m + 100m + 80m + 60m) - Esprinta a toda velocidad, descansando 3mins, 4mins, 5mins, 4mins entre carreras.